Savoir choisir la bonne stratégie pour arrêter de fumer

Dépendance à la nicotine faible : pas besoin de substituts

Votre dépendance à la nicotine est faible si vous vous reconnaissez dans plupart des affirmations suivantes :

  • Vous fumez votre première cigarette de la journée plus d’une heure après vous être réveillé(e)
  • Vous fumez moins de 10 cigarettes par jour en moyenne
  • Cela ne vous pose absolument aucun problème de vous abstenir de fumer dans les lieux où c’est interdit
  • Vous fumez essentiellement l’après-midi et le soir
  • Vous ne fumez pas quand vous êtes malade et au lit

Vous pouvez arrêter de fumer sans avoir recours aux substituts nicotiniques comme les pastilles, les patchs ou la cigarette électronique. Vous pouvez tout à fait gérer vos envies de fumer, qui devraient être de courte durée et disparaître aussi vite qu’elles sont apparues. N’hésitez pas à utiliser des astuces comme boire un verre d’eau ou manger une pomme en cas d’envie fortarrêter de fumere de fumer. Vous pouvez aussi vous appuyer sur des applications mobiles qui vous aideront à maintenir votre motivation.

Dépendance moyenne : les substituts sont recommandés

Votre dépendance à la nicotine est moyenne si vous vous reconnaissez dans la plupart des affirmations suivantes :

  • Vous fumez votre première cigarette de la journée moins d’une heure après vous être réveillé(e), mais pas immédiatement
  • Vous fumez entre 10 et 20 cigarettes par jour en moyenne
  • Cela ne vous pose en général pas trop de problème de vous abstenir de fumer dans les lieux où c’est interdit
  • Vous fumez plus ou moins tout au long de la journée
  • Vous essayez d’éviter de fumer quand vous êtes malade et au lit

Vous pourriez arrêter de fumer sans avoir recours aux substituts nicotiniques. Toutefois, pour mettre toutes les chances de votre côté, n’hésitez pas à y faire appel en cas d’envie forte et irrépressible accompagnée de symptômes de manque comme l’irritabilité, le manque de sommeil ou des fringales.

Vous pouvez par exemple avoir recours à des pastilles ou à des chewing-gums à la nicotine. Vous pouvez aussi faire appel à la cigarette électronique, mais seulement de manière ponctuelle et transitoire, et en cas d’envie forte. Un usage continu ne ferait que prolonger la dépendance à la nicotine.

Si vous éprouvez des difficultés et avez des rechutes, n’hésitez pas à consulter votre médecin qui pourra vous accompagner.

Dépendance élevée : les substituts sont impératifs

Votre dépendance à la nicotine est élevée si vous vous reconnaissez dans la plupart des affirmations suivantes :

  • Vous fumez votre première cigarette de la journée dans les 5 minutes après vous être réveillé(e)
  • Vous fumez autour de 20 cigarettes ou plus de 20 cigarettes par jour en moyenne
  • Vous fumez à intervalles plus rapprochés le matin que l’après-midi et le soir
  • Il vous est assez difficile de vous abstenir de fumer dans les lieux où c’est interdit
  • La première cigarette de la journée est celle à laquelle il vous sera le plus difficile de renoncer
  • Vous fumez même quand vous êtes malade et au lit

Il paraît très difficile d’arrêter de fumer sans avoir recours aux substituts nicotiniques. Les pastilles, les chewing-gums, les patchs et la cigarette électronique vous seront très utiles pour surmonter sans trop de difficultés les symptômes de manque liés à l’arrêt du tabac.

Si vous ne appuyez pas sur les substituts nicotiniques, vous risquez d’avoir des symptômes de manque très aigus et difficiles à vivre, qui pourraient vous faire échouer et rechuter. Il est également recommandé de vous faire  suivre par un professionnel de la santé qui pourra vous accompagner dans votre démarche, et vous prescrire un traitement médicamenteux s’il juge que c’est nécessaire et adapté dans votre cas.

En suivant ces quelques conseils, vous devriez pouvoir vous débarrasser de votre addiction à la cigarette et arrêter une bonne fois pour toutes ! N’ayez pas peur de la prise de poids, quelques kilos en trop ont un impact bien moins important sur la santé que le tabac ! Et il existe de nombreuses solutions pour les perdre.

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Comment prévenir les maladies cardiovasculaires ?

Règle n°1 : surveiller son poids

Le surpoids et l’obésité augmentent de manière significative le risque cardiovasculaire, notamment parce qu’ils génèrent une hypertension artérielle et une augmentation du taux de cholestérol. Le système cardiovasculaire et le fonctionnement du cœur sont donc directement affectés par un excès de poids. Le risque d’infarctus est par exemple multiplié par 1,5 et même par 2 dans les cas les plus extrêmes. Les personnes en surpoids et obèses sont également plus susceptibles de souffrir de cardiopathies et d’accidents vasculaires cérébraux. Maintenir un poids de forme, avec un IMC inférieur à 25, permet de limiter les risques.

Règle n°2 : faire de l’activité physique

Faire de l’activité physique de manière régulière contribue à protéger contre les maladies cardiovasculaires, et plus particulièrement contre les maladies coronariennes. Pour être efficace, l’activité physique pratiquée doit être modérée à intense, et répétée plusieurs fois par semaine. La course à pied et le vélo sont par exemple de bons sports pour travailler sa condition physique cardio-respiratoire. Les personnes inactives ont un risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire 2 à 6 fois supérieur aux personnes actives. Plus l’activité physique et la dépense énergétique sont importantes, plus les risques diminuent.

Règle n°3 : bannir le tabac

Le tabac est extrêmement nocif pour le cœur et les vaisseaux : il a pour conséquence d’accélérer le rythme cardiaque, d’augmenter la pression artérielle et de détériorer les artères, même chez les petits fumeurs. Le tabagisme a aussi des conséquences indirectes : en altérant le goût, il renforce l’appétence des fumeurs pour les aliments gras et salés qui renforcent le risque cardiovasculaire. Il est estimé que 25% des décès liés au tabac en France sont imputables à des maladies cardiovasculaires. Le risque d’infarctus est ainsi 3 fois plus important chez les fumeurs que chez les non-fumeurs.

Règle n°4 : limiter sa consommation d’alcool

L’alcool agit directement sur la tension artérielle, qui augmente proportionnellement à la quantité consommée. Une consommation excessive peut donc conduire à de l’hypertension. Une consommation trop importante augmente par ailleurs les risques d’arythmie cardiaque et d’infarctus. Le risque d’infarctus est décuplé au-delà de 4 verres par jour. La consommation d’alcool doit généralement être limitée à 1 à 2 verres par jour maximum, avec au moins deux jours libres de consommation d’alcool dans la semaine.

Règle n°5 : lutter contre le stress

Le stress, surtout lorsqu’il est chronique et répété, peut aussi conduire à souffrir d’un accident vasculaire cérébral ou d’un trouble cardiaque. En effet le stress entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, une diminution du volume sanguin et un rétrécissement des artères menant au cœur. Le sang a aussi tendance à coaguler plus facilement. Il est estimé qu’1 infarctus sur 3 aurait le stress comme facteur de risque principal.  Il est donc primordial d’apprendre à gérer son stress et de faire les changements dans sa vie pour le limiter.

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5 manières de perdre de la graisse du ventre, basées sur la science

eco slim maigrirSi vous désirez perdre quelques kilos, il pourrait être intéressant de vous tourner vers des compléments minceur tels que Eco Slim. Cependant, avant de passer à de telles méthodes, essayez tout d’abord d’appliquer les quelques conseils donnés ci-dessous.

Limiter sa consommation d’alcool

L’alcool est une des premières causes de graisse accumulée sur le ventre. En effet, en plus de stimuler l’appétit, les boissons alcoolisées sont très caloriques. Ce n’est pas indiqué sur les étiquettes mais un verre de vin blanc contient environ 100 calories et une bière de 33cl environ 125 calories. Ces calories sont des calories dites « vides » puisque l’alcool n’apporte absolument aucun nutriment au corps.

Par ailleurs, l’alcool est responsable du ralentissement de l’élimination des graisses. C’est pour cette raison qu’il favorise l’accumulation de graisse sur le ventre.

En réduisant sa consommation d’alcool et en la limitant aux occasions exceptionnelles, la graisse abdominale va diminuer assez rapidement.

Faire du sport cardio

Pour perdre du poids et de la graisse, il est recommandé de faire au moins 3 séances de sport par semaine, d’une durée comprise entre 30 et 45 minutes.

Les sports dits cardio sont ceux qui permettent de brûler le plus de calories en stimulant le métabolisme. Ils permettent une perte notable et rapide de poids et de graisse. La course à pied et le vélo font partie des sports cardio les plus efficaces pour perdre de la graisse abdominale, avec la corde à sauter.

Pour booster encore davantage l’effet de combustion, le sport pourra être pratiqué au réveil à jeun. L’organisme devra alors puiser dans ses réserves pendant l’effort et s’attaquera directement à la graisse accumulée.

Surveiller de près son alimentation

La graisse abdominale est souvent liée à un apport calorique trop important. Si le corps ingère plus de calories qu’il n’en dépense, il aura logiquement tendance à stocker. Pour perdre de la graisse du ventre, il faut donc s’assurer que ses apports énergétiques ne soient pas excessifs. Les recommandations nutritionnelles sont de 2 400 à 2 600 calories par jour pour un homme et de 1 800 à 2 200 calories par jour pour une femme selon la taille, le poids et le niveau d’activité physique.

Il ne suffit pas de contrôler le nombre de calories, il faut aussi limiter les aliments gras et sucrés comme la charcuterie et les pâtisseries. En effet, ces aliments sont les plus compliqués à digérer. Un temps de digestion plus élevé incite l’organisme au stockage, notamment sur le ventre.

Pour perdre de la graisse, il faut faire la part belle aux protéines et aux fibres dans son assiette. Elles  sont à la fois digestes et rassasiantes.

Il faut aussi veiller à ne pas sauter de repas, car le corps stocke quand il subit une privation.

Boire de l’eau et du thé vert

Boire de l’eau régulièrement est important pour réguler le métabolisme et aide à contrôler l’appétit. L’eau favorise également l’élimination des toxines et contribue à purifier l’organisme. En revanche, les eaux gazeuses sont à proscrire car le gaz qu’elles contiennent provoque des ballonnements.

Un autre allié important pour perdre de la graisse du ventre est le thé vert. Le thé vert est diurétique : il aide à drainer l’organisme et à lutter contre la rétention d’eau. Mais le thé vert est aussi un excellent brûle-graisse grâce aux catéchines qu’il contient.

Plusieurs études scientifiques ont démontré que la catéchine a la remarquable faculté de stimuler l’oxydation des graisses et d’augmenter les dépenses énergétiques. Les personnes qui consomment régulièrement du thé vert accumulent moins de graisse corporelle et ont un tour de taille plus faible que la moyenne.

Pour en ressentir les bénéfices, il faut consommer au moins 3 tasses de thé vert par jour.

Veiller à faire de bonnes nuits de sommeil

Un Français sur 5 souffre d’insomnies et de déficit de sommeil. Or de courtes nuits de sommeil favorisent la prise de poids et le stockage des graisses, notamment sur le ventre.

Le sommeil est fondamental pour la bonne régulation de notre métabolisme. Un temps de sommeil trop court peut mettre à mal tous les efforts réalisés par ailleurs pour perdre de la graisse abdominale.

De plus, au-delà de l’aspect physiologique, le manque de sommeil augmente la fatigue. Il est prouvé scientifiquement que la fatigue favorise les fringales, le grignotage et l’envie d’aliments gras et sucrés.

Selon l’étude « Sommeil et Nutrition » de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance réalisée en 2015, le risque d’obésité est augmenté de 50% chez les hommes et de 34% chez les femmes courts dormeurs par rapport aux longs dormeurs.

Au cas où les conseils donnés ci-dessus ne vous permettraient pas d’obtenir un résultat satisfaisant, n’hésitez pas à consulter MaigrirCenter. Vous trouverez sur ce site toutes sortes de méthodes minceur qui pourront certainement vous aider.

 

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6 astuces pour mettre en place une bonne routine sportive

Réfléchir à son objectif

Il est fondamental de choisir une activité sportive adaptée à son corps et à ses envies. En effet, pratiquer une activité physique peut-être motivé seulement par une quête de bien-être et un dépassement de soi, ou il peut y avoir un objectif précis comme une perte de poids, un raffermissement ou une souplesse accrue. Choisir la bonne activité qui répond à sa situation personnelle est important. Les premiers résultats favoriseront votre motivation et votre assiduité !

Réserver du temps

Bloquer et banaliser un créneau régulier pour faire du sport est un des meilleurs moyens de créer une routine efficace. Si vous ne définissez pas de plages horaires précises à l’avance, vous verrez que le sport sera souvent relégué au dernier plan et que vous trouverez toujours une bonne excuse pour ne pas en faire. S’inscrire à une activité à horaires fixes peut être un bon moyen de s’y tenir, comme pratiquer du sport avec une autre personne. Vous culpabiliserez de laisser l’autre personne tomber et serez ainsi moins enclin à annuler.

Choisir des tenues adaptées

Pour que les séances de sport soienson corpst réussies, il faut choisir des tenues et un équipement adaptés. Il faut également s’organiser pour pouvoir pratiquer son activité en toutes conditions. Trop souvent une routine efficace sera brisée par un changement de contexte. Dans le cas de la course à pied par exemple, il faut s’assurer d’avoir une tenue pour toutes les saisons et toutes les conditions météo. Et investir dans de bonnes chaussures de course est primordial pour éviter les foulures.

Respecter son corps

Chaque personne est différente et la forme physique est dépendante de nombreux facteurs. Dans le cadre d’une activité physique, il faut éviter de se comparer à d’autres personnes. Par ailleurs, la recherche de la performance ne doit pas conduire à brusquer son corps et le faire souffrir. La douleur n’est pas normale et peut présager d’une blessure. Il faut rester à l’écoute de son corps en toutes circonstances. C’est en respectant votre corps que le sport deviendra une routine agréable.

Dédier du temps à la récupération

Une séance de sport ne s’arrête pas à la fin de l’effort. Il faut prendre le temps de réaliser des étirements afin d’éviter les courbatures. Il est également crucial de s’hydrater abondamment en buvant de l’eau. L’alimentation fait aussi partie de la récupération. Un repas après une séance de sport devra idéalement contenir des féculents et des protéines.

Mesurer ses progrès

Le meilleur moyen de rester motivé et de se tenir à sa routine est de sentir que l’on progresse. Si certains sports permettent de se rendre compte facilement des progrès accomplis, d’autres ont des évolutions moins perceptibles. N’hésitez pas à documenter vos activités sportives et les résultats obtenus, à l’aide de votre smartphone ou d’un carnet. Pouvoir vous référer à vos résultats pour constater les progrès ne manquera pas de vous booster et de vous encourager à persévérer !

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Comment vivre une vie plus heureuse et plus saine

Avoir une alimentation équilibrée

Bien s’occuper de son corps commence par lui donner tous les nutriments dont il a besoin. Une alimentation équilibrée, source de vitamines et de minéraux, est le fondement d’un corps en bonne santé et avec une bonne immunité. Il est également primordial d’éviter les excès, notamment d’alcool, de sel et de sucre. Ces excès diminuent le niveau d’énergie et peuvent conduire à développer des maladies chroniques.

Faire de l’activité physique

Pratiquer une activité physique régulière est tout aussi indispensable pour être en forme et vieillir en bonne santé. L’exercice permet d’avoir une bonne condition physique et de sentir bien dans son corps, en plus d’améliorer la coordination, la souplesse et l’équilibre. L’activité physique libère par ailleurs de l’endorphine, surnommée l’hormone du bonheur.

Adopter la pensée positive

Prendre soin de son esprit, c’est mettre la pensée positive au centre de son existence et éviter au maximum les colères et les frustrations, qui génèrent du stress et de l’anxiété. La respiration et la méditation sont des pratiques relaxantes qui peuvent aider à maîtriser ses émotions négatives.

Dédier du temps à des activités plaisir

Il faut veiller à se consacrer du temps, pour pouvoir faire les activités que l’on aime, qui nous rendent heureux et nous apportent du bien-être. Ces activités peuvent être des activités en solitaire, comme la lecture ou le jardinage, ou des activités qui impliquent des relations avec d’autres personnes. Les relations avec les autres, les échanges et le partage procurent du bonheur.

Tenter de nouvelles expériences

La routine peut être lassante et source d’ennui. Briser la routine et s’ouvrir à de nouvelles activités, de nouvelles manières de faire ou de nouvelles personnes engendre de la satisfaction. Par ailleurs, il est prouvé que les nouvelles expériences sont bénéfiques pour la santé. En effet, elles encouragent l’activité cérébrale et stimulent la mémoire.

Rire aux éclats

Rire 10 minutes par jour participe aussi d’une vie joyeuse et saine. Le rire fait baisser la tension artérielle, réduit la douleur et renforce le système immunitaire. Il est également un bon moyen de lutter contre le stress. Il est estimé qu’une minute de fou rire est équivalente à 45 minutes de relaxation!

Prendre soin de son intérieur

Une maison propre et bien rangée aide à se sentir bien chez soi et en harmonie. L’accumulation d’objets participe au désordre et au sentiment de manque de contrôle. Le célèbre « ménage de printemps » est une bonne occasion pour trier et jeter les objets dont on n’a plus l’utilité et qui ne nous apportent plus aucune satisfaction.

Eteindre la télévision et son smartphone

Il est prouvé scientifiquement que la télévision a un impact négatif sur le bonheur. Le smartphone aussi peut engendrer des frustrations, notamment à travers les réseaux sociaux qui exacerbent le narcissisme et la jalousie. Pour être heureux et en meilleure santé, mieux vaut donc éviter de passer de longues heures devant la télévision avec son smartphone en main, et plutôt occuper son temps libre en s’activant.

Ecouter de la musique

Ecouter régulièrement de la musique est aussi un moyen d’avoir une vie plus satisfaisante. Le lien entre la musique et le bien-être a été démontré. Par ailleurs, les formes actives de pratique musicale comme assister à un concert, chanter ou danser génèrent encore plus de bien-être que la simple écoute. Il est donc recommandé de mettre de la musique dans sa vie !

Prendre le soleil

Le soleil est autre allié d’une vie plus saine. Le soleil est une source de vitamine D, essentielle au bon fonctionnement nerveux. Une carence en vitamine D peut provoquer de sérieux problèmes de santé. Profiter du moindre rayon de soleil pour s’aérer permet de faire le plein de vitamine D et de se sentir mieux.

Respecter son cycle de sommeil

Le sommeil est un des piliers d’une existence heureuse. Le sommeil est indispensable pour recharger nos batteries et permettre au corps de se reposer. Il sert aussi à évacuer le stress et les tensions. Mettre en place un rituel de coucher et bannir les objets connectés de la chambre sont de bonnes pratiques qui favorisent l’endormissement et une bonne qualité de sommeil.

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